Que dolor!

Ocho de cada 10 personas padecerán dolor de espalda a lo largo de su vida por adoptar malos hábitos que dañan su musculatura. ¿Sabes cómo evitarlo? Te lo mostramos situación a situación.

1. De tertulia en la sobremesa, ante una mesita baja 

Una de las mejores formas de pasar la tarde es tomando algo y charlando con los amigos frente a una mesita. Pero esta situación puede generar problemas lumbares al incorporarnos para coger algo de la mesa o forzando la postura durante la conversación.

● El consejo: hay que mantener alineadas la cabeza, la espalda y las vértebras lumbares. “Si estamos mirando a una persona que está sentada junto a nosotros, debemos girarnos desde la cadera, de manera que no sea la columna la que rote. Para ello hay que intentar que la pelvis se coloque lo más en frente posible de esa persona”, advierte Laura Febrel, directora de clínicas Dinamia Fisioterapia.

2. En el transporte público, de camino a la oficina

Muchas veces, un autobús, el tren o incluso un avión es el medio escogido para desplazarnos. Pero incluso en estas ocasiones hay que tener en cuenta que una mala postura puede convertir la jornada laboral o un viaje de vacaciones en una tortura.

● El consejo: debemos mantener alineados los tres puntos básicos de nuestra zona posterior. Lo ideal es que nuestras piernas tengan el suficiente espacio para mantener una flexión de rodillas de 900 sin que toquen el asiento de delante. “Es muy recomendable que los antebrazos estén apoyados en los apoyabrazos, porque esto quitará tensión a los músculos suspensorios, sobre todo a los trapecios”, añade Laura Febrel.

3. Trabajando con el ordenador en casa

En los últimos años se ha popularizado el uso de tabletas y portátiles. “Lo deseable sería no utilizar estos aparatos si estamos tumbados o sentados en un sofá, porque este tipo de asiento nos obliga a adoptar una postura antinatural para leer”, explica María Rosario Urbez, jefa en funciones del Hospital Clínico San Carlos de Madrid.

● El consejo: si vamos a trabajar en casa deberíamos contar con una silla regulable y una mesa de 70 cm de altura y colocar la pantalla de ordenador frente a los ojos. Lo fundamental en estos casos es proteger el cuello. Para ello, sitúa tu teclado de tal forma que no tengas que inclinarte para escribir. “Una forma de fortalecer la espalda mientras usamos el ordenador es alternar el uso de la silla con el de un balón de Pilates”, sugiere Laura Febrel. Y añade: “Este asiento activa la musculatura profunda de la espalda, ya que debe equilibrar el tronco”.

4. Sentada en el sofá, al final de una larga jornada

Uno de los momentos del día es llegar del trabajo, dejar las llaves en la mesita de la entrada y sentarnos unos minutos en el sofá para relajarnos. Pero esa aparente paz se convertirá en tensión si no logramos ponernos con la postura adecuada para que todo nuestro organismo, desde la cabeza hasta los pies, se destense.

● El consejo: para que la postura sea relajada, es importante que el respaldo del sofá llegue hasta nuestro cuello. Debemos mantener alineadas cabeza, espalda y lumbares. “Para conseguirlo es necesario tener un apoyo curvo en la zona lumbar, mantener cierta tensión en la zona de las escápulas para no irnos hacia adelante en forma de “C” y colocar el cuello apoyado en el respaldo, de manera que quede en una posición neutra, es decir, ni flexionado ni extendido”, explica Febrel. Por su parte, los pies deben descansar en el suelo, de manera que las rodillas queden a la misma altura de las caderas o ligeramente por encima. Si es necesario, puedes conseguir esta fl exión con la ayuda de un reposapiés.

5. Relajada ante el televisor, viendo una película 

Los españoles  pasamos una media de cuatro horas diarias frente al televisor, una cifra que está aumentando y que también revela un detalle que conviene no pasar por alto: dado que los niños entran dentro de estas cifras, ellos tampoco se libran de padecer problemas en la espalda. Y eso puede tener consecuencias importantes para el futuro.

● El consejo: la postura más adecuada es parecida a la que adoptamos cuando nos relajamos en el sofá, pero hay que tener en cuenta que el televisor debe estar a la altura de nuestros ojos para mantener una buena posición. Sitúa la columna erguida y siéntate justo frente al aparato para evitar rotaciones de columna. Si es necesario, gira el televisor o álzalo para alinearlo con tus ojos. “Una regla de oro debe ser tener nuestro cuerpo en armonía, formando con nuestras extremidades ángulos rectos”, destaca María Rosario Urbez.

6. Concentrada, con un libro en las manos 

Pocos placeres hay tan edificantes como leer un buen libro en una tarde lluviosa de invierno. Lo que sucede es que la lectura, tan sana para nuestra mente, puede llevar aparejada un daño importante para el resto del cuerpo porque la realidad es que muchas veces no sabemos cómo ponernos para leer cómodamente.

● El consejo: la mejor posición es sentado, porque si nos tumbamos e intentamos leer al mismo tiempo irremediablemente tenderemos a forzar nuestro cuello. Lo ideal es utilizar una silla con apoyabrazos y el asiento duro, manteniendo la correcta colocación de cabeza, espalda y lumbares. Es importante tener los antebrazos apoyados para no mantener en excesiva activación los trapecios, que son unos músculos suspensorios que trabajan cuando sostenemos algo en vilo. Hay que colocar el libro lo más lejos posible de la vista para que el cuello no mantenga una flexión excesiva. Otra excelente alternativa es sentarse en el suelo con la espalda apoyada contra la pared. En este caso, rodearse de cojines (también bajo los muslos) pueden ser de gran utilidad.

7. Conduciendo… y sufriendo la tensión de los atascos

Cuando elegimos un coche, pocas veces atendemos a la comodidad de los asientos, pero es importante para nuestra salud corporal.

● El consejo: la colocación del asiento debe ser la correcta, de manera que no tengamos que estirar del todo nuestras piernas para llegar a los pedales. Y si tu altura te lo permite, no pongas el volante demasiado cerca del tronco. Y recuerda mantener la parte posterior de la cabeza apoyada en el reposacabezas. Si estás en un atasco, aprovecha para realizar estiramientos.

8. En la oficina, en nuestra mesa de trabajo 

Si al levantarte tu espalda no te responde, cuidado, has pasado demasiado tiempo en una mala postura.

● El consejo: la silla de trabajo debe permitir que los pies lleguen a tocar el suelo con una flexión de rodillas de 900. Las rodillas deben estar a la misma altura que las caderas, y la zona lumbar, apoyada en respaldo curvo. Hay que mantener cierta tensión en la zona dorsal, que también debe estar apoyada, para mantener la espalda recta. Y no olvides levantarte cada tres cuartos de hora y andar un par de minutos

9. Tumbada en la cama, a punto de conciliar el sueño 

Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo, pero ¿lo hacemos en la mejor posición?

● El consejo: las posturas más correctas son boca arriba o de lado. En este último caso, la almohada debe ser más alta. “Es aconsejable colocar otra entre las piernas y, en caso de tener problemas en los hombros, debe ser alargada para poner el brazo que se nos queda arriba sobre ella. De esta manera lo mantenemos en una posición más neutra, impidiendo que el hombro caiga demasiado hacia delante”, sugiere Febrel.

10. Disfrutando de un paseo diario 

“Una de las principañes causas de nuestros problemas está en la vida sedentaria, pero andando también podemos castigar esa zona del cuerpo”, advierte María Rosario Urbez.

● El consejo: lo más importante al andar es evitar una flexión dorsal que conlleva una compensación en extensión en la zona cervical para poder mirar al horizonte. No andes “con chepa”, sino erguido, como si fueras a crecer. Y usa el calzado adecuado: zapatos con 2 cm de tacón o cuña posterior.

El Abc de la protección

– Los peores hábitos: el más relevante es el sedentarismo. Otros son el mantenimiento de posturas poco adecuadas, el sobrepeso, el tabaquismo y el estrés.

– Se puede prevenir: en la mayoría de los casos, sí. Nuestro aliado es el movimiento. Es fundamental tener fuerza en los músculos, sobre todo en la musculatura estabilizadora de la columna. También ayuda llevar una dieta equilibrada que evite el sobrepeso y asegure nutrientes como el hierro, cuyo déficit predispone al dolor muscular.

– Problemas asociados: algunas dolencias que pueden surgir a raíz de un dolor de espalda. Por ejemplo, tener problemas en las cervicales puede ocasionarnos pérdida de fuerza en las manos, cefaleas, mareos u hormigueos.

– Escoger la mejor silla: si vamos a pasar muchas horas sentados, elegir bien nos ahorrará problemas.

● El respaldo debe permitir el apoyo de la columna hasta la zona dorsal alta y debe estar inclinado ligeramente hacia atrás.

● Un asiento corto provocará un mal apoyo y si está alto, impedirá la circulación. Pon un reposapiés.

● Sitúa los reposabrazos a la altura de la mesa, de forma que puedas colocar los hombros en posición neutra. El objetivo es el equilibrio. Si la postura es irregular, repercutirá en las articulaciones.

Haz click aquí para ver el artículo original en Mujerhoy.com
Imagen utilizada con permiso – Creative Commons. Original Aquí.
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